Problemer med at falde i søvn

Du falder bedst i søvn, hvis kroppen har fået lov til at falde til ro og har fået mulighed for at indstille sig på søvnen. Nedsat aktivitetsniveau og faste afstressende rutiner inden sengetid er en god måde at få kroppen gjort klar til søvnen. Det er forskelligt, hvad der opleves afstressende, men det kan være at lægge en kabale eller læse en bog. Fysisk aktivitet og frisk luft i løbet af dagen fremmer en god søvn. Mad og drikke inden sovetid kan gøre det svært at falde i søvn. Bedst kendt er nok kaffedrikning, men te og koffeinholdige drikke (for eksempel cola) samt egentlige måltider har også negativ indflydelse på søvnen, ligesom rygning og indtagelse af alkohol kan have det.

En fast sengetid kan bidrage til, at kroppen af sig selv begynder at koble fra og indstiller sig på at skulle falde i søvn. At opretholde en fast sengetid forudsætter generelt, at du også står op på nogenlunde samme tidspunkt hver morgen.

Sengen skal signalere til kroppen, at der skal soves. Derfor er det bedst, hvis sengen kun bruges til at sove i. Det vil sige, at du helst ikke skal opholde sig i den om dagen. Sker det, at du ikke kan sove, er det en god idé at stå op efter cirka ½ time og foretage sig noget afstressende. Du kan gå i seng igen, når du føler dig søvnig.

Nogle kan have svært ved at falde i søvn, fordi der kører tanker rundt i hovedet, specielt hvis der er noget, man skal huske. En hjælp kan være at have papir og blyant liggende ved siden af sengen og skrive tankerne ned. En anden måde at få tankerne ud af hovedet er at lave mindfulness. Spændinger i musklerne kan hænge sammen med påtrængende tanker og kan måske afhjælpes med afspænding.

Sørg for gode rammer

De fysiske forhold påvirker, hvordan du sover. En god søvn fremmes af, at soveværelset er mørkt og køligt (omkring 16 grader). For polioramte kan det også være af betydning, at det er uden træk, da træk kan give anledning til føleforstyrrelser under søvnen i form af prikken og stikken i huden, der kan være så udtalt, at det påvirker søvnen.

Påvirkning fra blåt lys inden sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn. En almindelig kilde til blåt lys er skærme, men nogle elpærer kan også give lys i blå farvetoner. Det kan derfor være en hjælp at udskifte elpærer til nogle med røde, lyse nuancer og undlade at bruge skærme lige inden, du skal sove. Har du brug for lys i løbet af natten, er det en god ide med en natlampe, som giver rødt lys.

Andre forstyrrende elementer kan være lyde eller bevægelser fra omgivelserne, som snorken fra en ægtefælle, en urolig hund eller støj fra naboer. Ørepropper kan være en del af løsningen, hvis støjen ikke kan undgås.

Hvis du ligger dårligt, når du sover, kan det også forstyrre søvnen. Det er en individuel og til tider besværlig proces at finde frem til de løsninger, der kan afhjælpe, at du ligger ubehageligt. Det kan kræve flere forsøg, inden du får den rigtige hårdhed på madrassen eller de rigtige puder, der understøtter en behagelig stilling. Giver sengetøjet så megen modstand, at det kniber med at vende sig i sengen, kan det være en løsning enten at sove uden nattøj eller at bruge sengetøj og nattøj af satin, som giver mindre modstand mod bevægelser. Der findes også specialfremstillede glidelagner, der kan gøre det lettere at vende sig. At kunne vende sig er ikke alene vigtigt for en god søvn, men også vigtigt for ikke at få trykmærker eller sår på huden. Der findes forskellige typer af madrasser, som er konstrueret, så de giver et jævnt fordelt tryk mod kroppen og derved forebygger tryk, der kan give smerter under søvnen. En ulempe ved de madrasser er ofte, at deres blødhed gør det lidt sværere at vende sig.

Medicin og søvn

Nogle typer medicin har den bivirkning, at den giver en dårlig søvn. Det drejer sig blandt andet om binyrebarkhormon, betablokkere, nogle former for epilepsimedicin og psykofarmaka.

Påvirker medicinen søvnen, står det på indlægssedlen. Det er derfor en god idé at læse sedlens oplysninger om bivirkninger for at finde ud af, om den medicin, du tager, kan være årsag til et evt. søvnproblem. Løsningen kan i nogle tilfælde være at skifte præparat eller måske helt at holde op med at tage medicinen. At finde den rigtige løsning forudsætter, at man taler med din læge om problemet.