Søvnmodellen

6 emner, der påvirker din søvn

• Sovevaner

  Hvis du oplever udfordringer med din søvn, kan du prøve at kigge lidt nærmere på dine sovevaner.

  • Hold en fast døgnrytme eller en fast rutine. Gå i seng og stå op på et fast tidspunkt – også i weekenden
  • Lyt til din krops signaler. Når du gaber eller dine øjne løber i vand, er det et tegn på, at du skal gå i seng.
  • Gå i seng, når du er træt, i stedet for at sove på sofaen.
  • Vær opmærksom på, at et evt. hvil ikke ligger for sent på dagen.
• Tanker

  Tanker og bekymringer er noget af det, der kan gøre det rigtig svært at falde i søvn.

  • Prøv at slutte fred med dit tankemylder. Du kan ikke forhindre tanker i at opstå, men du kan prøve at lade dem være og måske passere uden at tage fat i dem.
  • Luk dagen ned og giv tankerne fred.
  • Skriv dine tanker ned eller indtal dem, hvis du ikke har mulighed for at skrive. Det kan hjælpe dig med at få tankerne lidt på afstand.
  • Forsøg ikke at bekymre dig om, hvorvidt du kan falde i søvn. Det skal nok komme.
  • Prøv at arbejde med energiforvaltning om dagen. Det kan være en god måde at hjælpe dig selv til at få lidt mere ro. En fordel ved energiforvaltning kan være, at du har afstemt dine gøremål med dine ressourcer, så du ved, hvornår du kan tage fat på de ting, du skal.
• Afspænding

  Afspænding kan hjælpe kroppen til at finde ro til at falde i søvn. Du kan prøve forskellige former for afspænding for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

  • Afprøv fx meditation, mindfulness, yoga eller vejrtrækningsøvelser. Du kan berolige nervesystemet alene ved hjælp af åndedrættet.
  • Hør afslappende musik eller lyt til kedelige oplæsninger med monoton stemme.
  • Hav hvilepauser i løbet af dagen.
  • Lav behagelige, rolige aktiviteter op til sengetid, så din krop ikke bliver anspændt.
  • Brug ikke din mobiltelefon, inden du skal sove. Hverken lyset eller den hjernekapacitet, det kræver, stimulerer ro og afspænding.
• Aktiviteter i soveværelset

  Det er vigtigt, at du så vidt muligt kun bruger soveværelset til søvn og sex. Din krop husker, så sørg for, at du kun forbinder soveværelset med søvn og rare fornemmelser.

  • Se ikke tv i sengen hverken morgen eller aften.
  • Lad være med at arbejde eller spise i sengen.
  • Du bør heller ikke læse for længe i sengen.

  Hvis du er bundet til sengen, er det selvfølgelig svært at overholde anbefalingerne. Prøv så vidt muligt at forbinde soveværelset med noget rart, og tag i stedet fat i nogle af de øvrige anbefalinger.

• Omgivelser

  Selve rummet, du sover i, har betydning for din søvn. Vores krybdyrhjerne har brug for passende temperatur, lysmængde, ro og tryghed til søvn.

  • Sørg for at temperaturen i soveværelset ikke er for høj. Det skal være lidt køligt, så det er behageligt at ligge under dynen.
  • Det er vigtigt, at der er ro i rummet. For nogle kan det være en hjælp med ørepropper.
  • Brug mørklægningsgardiner, så rummet er så mørkt som muligt.
  • Hav gerne rødligt lys, hvis du fx skal op og tisse om natten. Blåligt lys stimulerer hjernen til at vågne, så det er en god ide at have et rødligt lys, hvis du er nødsaget til at skulle op om natten.
  • Din seng og madras skal passe i forhold til, hvad du kan tolerere.
  • Hav evt. hjælpemidler eller puder til at lejre dig, så du ligger komfortabelt.
  • Brug evt. en tyngdedyne. En tyngdedyne stimulerer din stillingssans, der fortæller dig, hvor du er i rummet. Det kan virke organiserende på hjernen, så du lettere finder ro.
  • Brug evt. aromatiske dufte som fx lavendelduft, eller lys, der illuderer en solnedgang, hvis det virker beroligende for dig.
• Livsstil

  Hele din livsstil har betydning for din søvn.

  • Vær fysisk aktiv på daglig basis. Det er selvfølgelig ud fra din formåen og funktionsniveau.
  • Sørg for, at du ikke går sulten eller overmæt i seng. Der må gerne gå nogle timer, fra du har spist, til du skal sove.
  • Vær opmærksom på evt. kosttilskud. Nogle ingredienser virker opkvikkende og andre søvndyssende.
  • Indtag ikke opkvikkende stimulanser såsom kaffe, alkohol eller nikotin inden sengetid. Faktisk bør du allerede stoppe med at indtage noget, der kan kvikke dig op, efter kl. 16.
  • Brug lys og mørke aktivt til at fremme en god nats søvn. Indstil fx din mobilskærm til at gå til natbelysning. Det er bedst, hvis du kan være helt skærmfri 1-2 timer inden sengetid.
  • Tag et varmt bad eller drik en koffeinfri godnatte, inden du skal sove. Det gamle husmoderråd med varm mælk og honning er ikke helt dumt, da nogle stoffer deri virker stimulerende på melatonin-dannelsen, som hjælper os til at falde i søvn.

Download skemaer

Registrer din søvn og dine aktiviteter i to forskellige skemaer. Skemaerne kan hjælpe dig med at få et overblik over dine udfordringer og hvor, du kan sætte ind.

Søvndagbog 72KB Download

Aktivitetsdagbog 329KB Download