Uge 1: Introduktion til mindfulness del 1

Dagens øvelser handler om tilstedeværelse og åndedræt. Det er en god ide at nedskrive dine oplevelser i en dagbog undervejs i forløbet, så du kan følge din personlige udvikling. God fornøjelse med din første uge.

Hvad er en tilstedeværelsesøvelse?

En tilstedeværelsesøvelse er en kort øvelse (5-10 min.), som er rigtig god at bruge nogle gange i løbet af dagen for at komme i kontakt med, hvordan du har det lige nu, og eventuelt om du har brug for noget, fx en pause. Øvelsen er også rigtig god at bruge i de forskellige overgange, der kan være i løbet af dagen, fx når man kommer, inden man skal ud ad døren eller i frokostpausen.

Øvelse: Tilstedeværelse

Hvad er en åndedrætsøvelse?

I en åndedrætsøvelse fokuseres der på at følge den naturlige vejrtrækning. Der er vigtigt at forsøge at trække vejret helt ned i maven. Der er tæt sammenhæng mellem vores vejrtrækning, og hvordan vi har det. En rolig vejrtrækning giver et roligt sind. Omvendt vil en ophidset og hurtig vejrtrækning forstærke kroppens angst- eller stress-symptomer. Du kan fokusere på vejrtrækningen når som helst i løbet af dagen, i kort tid eller i lang tid. Ofte vil det føles lidt unaturligt i starten, og vejrtrækningen kan virke forceret, men kroppen vænner sig hurtigt til det, og vejrtrækningen finder sit naturlige leje af sig selv.

Øvelse: Åndedræt

Hvad er mindfulness?

De fleste kender fornemmelsen af at have kørt kilometer efter kilometer på automatpilot. At havde lavet en aktivitet uden rigtig at være ”til stede” og bevidst om, hvad man foretager sig. Vi slår ofte automatpiloten til, når vi laver daglige almindelige aktiviteter såsom at gå i bad, spise, husarbejde, transport osv. Kroppen ved, hvad den skal, og opmærksomheden og tankerne flyver væk. I mindfulness træner man netop opmærksomheden til at blive i nuet og forsøger at fastholde den, når tænkerne begynder at flyve. Følgende definition af mindfulness er en af de mest udbredte.

”Mindfulness betyder, at man er opmærksom på en særlig måde: med vilje, i nuet og uden at bedømme” - Kabat-Zinn (1994).

I mindfulness forsøger man ikke at lade sig opsluge af tanker, følelser og kropsfornemmelser, men at træde et skridt tilbage og observerer dem med en venlig ikke-dømmende holdning.

Formålet med mindfulness er at give dig en større grad af mental frihed. Når du først oplever, at du ikke behøver at lade dig opsluge af en negativ tankespiral, men kan betragte den på afstand med en venlig og kærlig grundholdning, så skabes der et frirum, og der frigives energi, som kan fokuseres på de ting, som skaber livsværdi for dig.

Væren og gøren

Der tales i mindfulness om to tilstande: Væren og gøren.

Når vi befinder os i være-tilstanden, er vi forbundet til nuet. Vi er fuldt bevidste om vores sansninger, og på det som sker lige nu og her. Vi har samtidig en accept af det, der sker, og en åbenhed over for både behagelige, neutrale og ubehagelige følelsesmæssige tilstande.
I gøre-tilstanden er automatpiloten tit slået til, vi handler, fordi vi skal opnå noget. Vi multitasker og forbereder os, og vores tanker er ofte ”fremme i tid”. Det er en fordel, at vi mennesker kan være i gøre-tilstanden, men desværre kan tilstanden fremme stressreaktioner, da man kan få fornemmelsen af ikke at kunne følge med.

Mindfulness handler ikke om, at man skal undgå at være i gøre-tilstanden, men at der skal skabes en bedre balance mellem at befinde sig i enten gøre-tilstanden eller være-tilstanden.
Derfor er den første hjemmeopgave at øve sig i at være fuldt til stede nogle gange i løbet af dagen. Det kan du gøre ved at lave enten tilstedeværelsesøvelser eller åndedrætsøvelser.

Hvad er en mindful aktivitet?

En mindful aktivitet er en aktivitet, som du prøver at udføre med nærvær og fuld opmærksomhed. Det skal være en hverdagsaktivitet, som du kender godt, fx morgenbadet, tandbørstning, opvasken eller lignende. Når du udfører aktiviteten, så prøv at mærke alle dine sanser, læg mærke til hvordan din krop er placeret, hvilke muskler der spænder og slapper af, hvilke lyde der er, hvilke dufte der er, kulde/varme fornemmelse osv.

Hvis du mærker, at der er tanker eller følelser, som trænger sig på, så hilser du blot på dem og vender opmærksomheden tilbage til aktiviteten igen. Det er meget naturligt, at man mange gange er nødt til at ”fange” opmærksomheden ind igen, når man laver mindfulness.

Jo længere tid du har lavet mindfulness, jo hurtigere vil du opdage, at din opmærksomhed er forsvundet, og jo hurtigere kan du få den tilbage til nuet.

Hjemmeopgave til næste uge

• Du skal dagligt lave 1-2 åndedrætsøvelser og 1-2 tilstedeværelsesøvelser.
• Herudover skal du udvælge en mindful aktivitet.

Se næste uges øvelser