Problemer ved sengetid: Søvnstress og smerter er de største syndere

Langt de fleste af os har prøvet at blive fanget i et spind af tankemylder, når vi har lagt os til rette på hovedpuden og egentlig gerne vil sove, men ikke kan. De fleste af os har også indset undervejs, at det ikke hjælper noget at presse sig selv til at sove, for så bliver det kun værre og søvnløsheden forlænges. Alligevel plager det mange af os, og fænomenet har fået prædikatet søvnstress. Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum forklarer:

- Vi har jo alle sammen hørt om, hvor sund en god nats søvn er, og det kan nemt føre til bekymringer, hvis du nat efter nat føler, at du ikke sover godt nok og dermed går glip af alle de gode effekter. Når du så går i seng, begynder hjernen på de her tankemønstre og får aktiveret sit alarmberedskab, og så kan man ikke sove, fordi man stresser over sin søvn, og det kan være svært at bryde.

Hvordan det bør gøres, vender vi tilbage til, for først er det værd at dvæle ved en anden dimension, som også kan være voldsomt forstyrrende for din søvn: Smerter.

- Har du kroniske smerter, så er der en god risiko for, at det også spiller ind på din søvn. Det er ikke udelukkende selve den fysiske smerte, som kan være vanskelig at sove for. Evolutionære mekanismer i hjernen gør, at man bliver holdt mere vågen, fordi smerter bliver opfattet som et faresignal i sig selv. Din hjerne tror simpelthen, at når der er smerte, så er det måske fordi, at du er under angreb, og så er du nødt til at være vågen og passe på dig selv og måske komme væk fra det farlige, lyder det fra Birgitte Rahbek Kornum.

Det er ikke nok at hvile sig

Når det lykkes os at falde i søvn skifter hjerneaktiviteten og bliver markant anderledes end i vågen tilstand, og det er der en særlig god grund til.

- Vi flytter os til et stadie, hvor hjernen får styr på en masse ting. Eksempelvis alt det, man har lært, som skal bearbejdes. Der opstår nye forbindelser på kryds og tværs af hjernen, og de forbindelser, man ikke længere har brug for, bliver slettet. Reparations- og restitutionsprocesser går i gang, og så findes der også en teori om, at hjernen renser sig selv, og at der løber en rensende væske gennem hjernen. Med andre ord, så sover man for at vedligeholde sin hjerne, siger søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.

Tager man et hvil på sofaen, giver det ikke samme fordele.

- Nej, man regner med, at de processer, som hjernen har brug for at komme igennem, de kan ikke køre, hvis man samtidig skal tage imod sensoriske input, som vi gør, når vi er vågne. I vågen tilstand får man input på sine sanser hele tiden, og det skal hjernen tage sig af og tage stilling til. Det er ikke foreneligt med de processer og programmer, der kører under søvnen. Så man kan ikke være vågen og få de her gode ting fra hjernen, man er nødt til at slukke. Man kan måle ret store forskelle i hjerneaktivitet, hvis man hviler sig med lukkede øjne, kontra når man sover. Resten af kroppen hviler sig selvfølgelig, og det er der jo også fordele ved, men for hjernen er der stor forskel.

Søvnstress eller ej

Uanset om du har tendens til søvnstress, lider af kroniske smerter eller har andre grunde til søvnproblemer, så er det vigtigt, at dine omgivelser, handlinger og tankemønstre giver de rette betingelser for en god søvn.

- Der er mange elementer, som spiller ind her. Generelt skal man passe på med stimuli om aftenen. Det er især blåt lys tæt på øjnene fra mobiltelefoner, der kan være problematisk. Ellers skal man passe på med kaffe for tæt på sengetid, da koffeinen holder dig vågen. En måske mere overset ting er, at det er rigtig godt at have ritualer, som man udfører på samme måde hver aften inden sengetid. Så hjernen ved, at nu er det tid til at sove. Vigtigst af alt er, at det ikke må være stressende for dig, når du går i seng.

Det spiller også en afgørende rolle, hvordan du tackler det mentalt, hvis du har problemer med at sove.

- Har du søvnstress og meget tankemylder, så er det faktisk bedst at forlade sengen og for eksempel sætte sig lidt i stuen og læse, indtil man er klar igen og har sluppet tankerne. Det er i de her tilfælde godt at bryde det op, for du skal have hjernen til at fokusere på noget andet, der ikke død og pine handler om at falde i søvn nu og her, for så er der god sandsynlighed for, at det ikke lykkes, forklarer Birgitte Rahbek Kornum, der fortsætter:

- Er du til gengæld ikke stresset over din søvn, men kan tage situationen med ro, så skal du gerne blive i sengen og lave så lidt som muligt, beholde det mørkt, slappe af og hygge dig. Det kan være, at du kan høre en lydbog, men generelt ikke for meget aktivitet.

Det samme gælder ved tvungen vågenhed, hvis du eksempelvis skal lejres, have skiftet kateter eller har brug for hjælp til din CPAP (Continous Positive Airway Pressure (vedvarende overtryk i luftvejene)), der er et apparat, som blæser luft gennem en slange til en maske, som sættes over næsen, når man skal sove.

- Hjernen skal helst ikke sættes for meget i gang, men omvendt hjælper det heller ikke noget at ligge der og forsøge at komme hurtigt videre i søvnen, hvis man ikke kan. Så det handler om at vurdere på hvilket stadie, man befinder sig.

Søvn skal samles i klumper

Det er meget individuelt, hvad god søvn er, og hvornår noget er et problem. Birgitte Rahbek Kornum påpeger, at opvågninger i løbet af natten ikke nødvendigvis har en skadelig effekt på din samlede søvns kvalitet samt din efterfølgende udhvilethed.

- Opvågninger ødelægger ikke søvnen i sig selv, så længe man ikke er vågen mere end cirka én gang i timen, eller hvis man er vågen meget længe ad gangen.

Har du af den ene eller anden grund svært ved at få tilstrækkelig sammensat søvn om natten, så kan det sagtens lade sig gøre at indhente søvn om dagen.

- Begynder man at være meget vågen om natten og i længere perioder, så når man sandsynligvis ikke de timers søvn, man skal. I stedet for at sove lidt her og der på sofaen, fordi man hele tiden er småtræt, så er det bedre at planlægge en decideret middagslur, så søvnen bliver samlet i klumper i stedet. Så når man sine timer på en nat plus en lur, for søvn er super fleksibel, lyder det fra søvnforskeren.

Dine gener spiller også en central rolle, når det kommer til søvn. Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum uddyber:

- Har man en kronisk sygdom, vil der være nogle typer hjerner, hvor søvnen lettere bliver forstyrret end hos andre, fordi man er genetisk disponeret for det. Er det tilfældet, så skal man være ekstra omhyggelig, når det kommer til søvn, for vaner og adfærd er der, hvor du selv kan gøre en forskel.